こんな方向けの記事です
・加工肉を朝食にする日が多い
・子どもの朝食を健康的なメニューにしたい
・加工肉の添加物が気になり始めた
朝ごはんに手軽に登場するウインナーやベーコンなどの加工肉。
忙しい朝の強い味方ですが、実は 発がん性リスクや亜硝酸ナトリウムによる健康への影響 が指摘されています。特に子どもは体重が軽いため、大人よりも摂取許容量を超えやすいとされ注意が必要です。
この記事では、
・加工肉が健康に悪いとされる理由
・WHO（世界保健機関）やIARC（国際がん研究機関）が示す警告
・朝ごはんで加工肉を減らす工夫と代替食材のアイデア
をまとめて紹介します。
「子どもにも安心して食べさせたい」「加工肉のリスクを知った上で工夫したい」 という方に役立つ内容です。
加工肉が危険だと言われる理由は？
加工肉はウインナーやベーコンなど朝ごはんで手軽に登場する食品ですが、健康面でいくつかのリスクが指摘されています。ここでは主な理由を整理します。
１．亜硝酸ナトリウムは胃の中で発がん性へ豹変するから
２．子どものほうが大人より摂取許容量を超えやすいから
３．加工肉に使用される添加物が多いから
詳しく知りたい方は以下もご覧ください。
亜硝酸ナトリウムとは？発がん性リスクの正体
市販のハムやソーセージなどの加工肉は、食中毒の予防、加工肉独得の風味や鮮やかな肉の色を保つために「亜硝酸ナトリウム」という食品添加物が使用されています。
肉に多く含まれるアミンという物質はハムなどに添加されたこの亜硝酸ナトリウムと反応して、ニトロソアミン類という物質に変化します。
さらに、酸性下での活動が促進されるニトロソアミンは、強い胃酸を分泌する胃の中に入るため、体内で発がんのリスクを高めることが分かっています。
命を守る医薬品にはニトロソアミンが検出されることがないよう厳しく規制されていますが、毎日の食事で体内で生成されるリスクには寛容となるのも違和感を感じる方も多いのではないでしょうか。
世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）は、ニトロソアミンは、動物に対して遺伝毒性及び発がん性があると評価し、
「ヒトに対しておそらく発がん性あり（グループ 2A）」と分類しています。
農林水産省 / 国際がん研究機関（IARC）による加工肉及びレッドミートの発がん性分類評価について
※ニトロソアミン、またそれ以外にIARCが発がん性ありと分類したリスク物質
厚生労働省 / IARCでグループ1〜2Bとされているもの( N-ニトロソジメチルアミン)
もちろんたまに食べたぐらいで健康へのリスクを心配するのは過剰といえますが、日常的に朝食やお弁当などで加工肉を食べることに抵抗がない場合は注意が必要です。
子どもの方が摂取許容量を超えやすい理由
食品衛生法では、食品添加物として加工肉に使用する硝酸塩は、亜硝酸根としての最大残存量0.070g/kg※と定められています。
※農林水産省 / 食品からの硝酸塩の摂取量
ハムやベーコンなどに亜硝酸ナトリウムがどれくらい使用しているか明らかにしているメーカーはありませんが、仮に最大許容量である0.070g/kgの亜硝酸ナトリウムを使用して加工肉が製造されていた場合、1日の許容量内で食べれられる量を見ていきましょう。
数字で見るとピンときませんが、ハムの枚数やソーセージ本数で見ると、意外と摂取許容量をすぐ超えてしまうことが分かります。
体重あたり 亜硝酸ナトリウム配合加工肉の摂取許容量
| 10kgの子ども | 20kgの子ども | 60kgのおとな | |
50g（ハム3～4枚、ウインナー2～3本）  | 許容量超え | 許容量超え | 摂取許容量内 |
100g（ハム5枚、ウインナー5本）  | 許容量超え | 許容量超え | 許容量超え |
最大許容量の0.070g/kgの亜硝酸ナトリウムを使用し製造された加工肉の場合
【加工肉からの亜硝酸ナトリウム摂取量】
50g（ハム3～4枚、ウインナー2～3本）食べれば、0.0035g（3.5mg）の摂取
100g（ハム5枚、ウインナー5本）食べれば、0.007g（7mg）の摂取
【亜硝酸ナトリウムのADI（1日摂取許容量）】
体重10kgの子どものADIは 0.7mgまで
体重20kgの子どものADIは 1.4mgまで
体重60kgのおとなのADIは 4.2mgまで
厚生労働省が定める亜硝酸ナトリウムの最大使用量を使って製造されたハムやソーセージなら、小さな子供はウインナー2～3本はおろか、たった1本（約20g）で基準値を超える量を摂取してしまうことになります。
ADI（1日摂取許容量）は、無毒性量（動物実験の結果、健康にまったく悪影響がでなかった量）の100分の１を目安に設定されているので、もし許容量いっぱいまで食べてしまっても、安全基準としてはもっと高いところに設定されているという事実もありますが、
添加物自体の毒性や、酸性の腸内でのニトロソアミン促進のリスクを考えると、子どもに頻繁に食べさせる食材としては不安には変わりありません。
亜硝酸ナトリウムの許容量は過去に改定されていますので、気になる方は今後も国の安全性の情報発信を静観していくほうが良いでしょう。
加工肉に含まれる添加物が多いことによる健康リスク
市販されているハムの原材料をみてきましょう。
とある大手メーカーのハムの原材料
豚ロース肉（輸入）、還元水あめ、大豆たん白、食塩、発酵調味料、砂糖、豚コラーゲン、卵たん白／加工デンプン、調味料（アミノ酸等）、リン酸塩（Ｎａ）、増粘多糖類、カゼインＮａ、酸化防止剤（ビタミンＣ）、発色剤（亜硝酸Ｎａ）、香辛料、コチニール色素、（一部に卵・乳成分・大豆・豚肉を含む）
昔ながらの製法でつくられたハムは本来ならば「豚ロース肉、食塩、砂糖、香辛料」という原材料で製造可能な食品ですが、安く提供するために市販のハムにはこれだけの添加物が入っていることが分かります。
ハムの原材料表示のスラッシュ（ / ）の後に並ぶ添加物を見ていくと、
・リン酸塩（増量剤、保水）
・亜硝酸ナトリウム（発色剤）
・アミノ酸等（調味料）
・コチニール色素（着色）
食感や見た目をよくしたり保存性を高めたりするために添加されていているため、このような食品添加物のメリットは否定できませんが、日常的に食べる食材からの添加物を避けたい方は注意が必要です。
私たちが安く購入できるようになったメリットもありますが、添加物で肉をかさ増しして作られた食材に違和感がある方は、添加物をなるべく少なく使用していることを明記している商品を選ぶようにしましょう。
無添加にこだわりたい、またはなるべく添加物の使用を抑えた加工肉を選びたいという方は、一般的な市販品に比べると少し割高にはなりますが、
・添加物の使用方針を明らかにしている肉屋さんで購入する
・無添加、かつ無塩せき加工肉を選ぶ
のをおすすめします。亜硝酸ナトリウムは食中毒の原因菌の繁殖を抑えることができるため、お店に大量に並べることができ、消費者側も安価に購入することができるようになりました。
たんぱく質のために食べてる？実は脂質が多い加工肉
厚生労働省の栄養摂取基準である「日本人の食事摂取基準」によると、年齢に応じたたんぱく質を摂ることが推奨されています。
厚生労働省 / 日本人の食事摂取基準
例えば男性でいうと３～５歳は２５g、８～９歳は４０g、15～17歳は６５gのたんぱく質を1日で摂取するよう推奨されています。
朝食では１日の推奨量のうち３分の1以上を与えたいので、良質なたんぱく質を与えたいですよね。
手軽に食べられるたんぱく質として重宝する加工肉ですが、ほかの肉類とたんぱく質を比較してみると、ハムやウインナーなどの加工肉には脂質が多く含まれているのです。
【食品別たんぱく質の含有量の比較】
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| 鶏むね肉 | 133 | 21.3 | 5.9 | 0.1 |
| 鶏もも肉皮なし | 113 | 19 | 5 | 0 |
| 豚ロース肉 | 248 | 19.3 | 19.2 | 0.2 |
| 魚肉ソーセージ1本(80g) | 142 | 10.35 | 6.48 | 11.34 |
| ウインナー1本(18g) | 57 | 2.07 | 5.51 | 0.59 |
| ベーコン1枚(17g) | 41 | 2.62 | 3.3 | 0.54 |
| ロースハム1枚(11g) | 23 | 2.05 | 1.6 | 0.22 |
| 卵1個(60g) | 85 | 7.32 | 6.12 | 0.24 |
| 納豆1パック(50g) | 92 | 8.25 | 5 | 6.05 |
| ツナ缶1缶 165g | 437 | 29.21 | 35.81 | 0.17 |
カロリーSlismより計算
加工肉は脂質が多く、カロリーが高い割には身体に必要な栄養素が少ないので、朝食で効率的にたんぱく質をとりたい方にとっては不向きな食材といえます。
IARC・WHOによる加工肉の発がん性分類と警告
IARC（国際がん研究機関）の疫学的な調査の専門家である研究者たちの分析結果では、
『加工肉の摂取により大腸がんのリスクが増加する』
『加工肉を「グループ1」（人に対して発がん性がある）と分類』と正式に発表されています。
※農林水産省 / 国際がん研究機関（IARC）による加工肉及びレッドミートの発がん性分類評価について
がん研究における国際的機関が全世界に警告を発していることから、加工肉を食べるのであれば頻度を減らすことが大前提ですが、小さな子どもに食べさせるのであればリスクをさらに回避するために、無添加かつ無塩せきの加工肉を選ぶほうが安心できるといえます。
海外での規制や議論（フランスの署名活動など）
農産物・食品の安全性や消費者の権利を守る非営利団体foodwatchでは、発がん性のリスクがあるとし、主に加工肉に使用される亜硝酸塩と硝酸塩の禁止を求める50万人以上の署名が集まっています。
対処療法的に使用量の削減や、製造業者の自主的な取り組みに一任させるという解決策ではなく、完全な使用禁止を求めて署名活動を行い、フランス国会での法案採決を目標に活動しています。
参照元：foodwatch / Banning added Nitrites and Nitrates in food
朝ごはんで加工肉に頼らない方法
ここまで見ると「じゃあどうすればいいの？」という疑問が出てきます。ここでは、加工肉に頼らない工夫や代わりになる食材を紹介します。
「無塩せき」かつ無添加の加工肉を使う
これまで使っていた食材をいきなり使わないのはなかなか難しいですよね。
ハムなどの加工肉を食べるなら発色剤として使用される添加物不使用の「無塩せき」の加工肉を選ぶのをおすすめします。
市販品と比べると無塩せきウインナーなどの加工肉は割高にはなりますが、無塩せきを選ぶことで、亜硝酸ナトリウムによる将来の健康への影響を避けられます。
なるべく添加物を避けたい方は「無塩せき」かつ「無添加」の加工肉を選びましょう。
卵や魚、大豆など代替食材を取り入れる
「加工肉に頼らない朝食」に使える食材は意外と多いですよ。
・おトクな鶏むね肉で作れる「鶏ハム」
・いつもの料理に加えるだけで栄養UP「蒸し大豆」
・甘じょっぱく味付けしたら子供も喜ぶ「油揚げ」
・色々なレシピに使える「塩豚」
・豚バラ肉・ボリュームあって経済的「豚こま肉」
・備蓄にもなって便利「缶詰(サバ・ツナなど)」
・いつもの料理にプラスするだけ「チーズ」
・サッと使えて便利「冷凍エビやシーフードミックス」
たとえば、蒸し大豆は作り置きできる朝ごはんメニューに便利な食材です。
少量のひき肉に混ぜて蒸し大豆の肉みそ風の作り置きや、いつものパンケーキに潰した蒸し大豆を入れるだけで、簡単にたんぱく質を摂ることができますよ。
自分で大豆を蒸すのは手間がかかりますが、蒸し大豆のパックをストックしておけば便利です！
』は、普通の大豆よりも栄養価の高いので子どもに特におすすめです！
美味しい野菜をメインにする
たまには焼くだけでおいしい、野菜をメインにする日も新鮮です。
産地直送で手に入る旬の野菜は栄養価も高いし、味が濃くておいしいので、焼くだけで素材の味を楽しめますよ。
シンプルにチーズをのせて焼いたり、焼野菜にお気に入りのドレッシングをかけるだけで主役級の存在になる新鮮野菜は、オーガニック野菜専門の食材宅配サービスや食べチョクなどの産地直送サイトでお得に手に入れるのがおすすめです。
を利用するのがおすすめです。100％オーガニック野菜の詰め合わせがたったの1500円で食べれますよ。ビオ・マルシェの有機野菜お試しセットの内容が気になる方は【箱パンパンの有機野菜が1500円】ビオ・マルシェの野菜お試しセットの口コミをご覧ください。
自家製で安心な加工肉を作る
無塩せきのハムやウインナーでも、ほとんどの場合は発色剤以外の食品添加物(保存料、結着補強材など)は使われていることが多いのが現状です。
生協の食材宅配である「生活クラブ」によると、市販のポークウインナーに使用される豚肉の割合は44％程度とされ、残りの半分以上は食品添加物と水が占めるといわれています。
無添加を探してスーパーをまわるのも疲れるという方は、自分で作るのも美味しくて経済的な方法の一つですよ。
ハムやベーコンは意外と簡単に手作りすることができるのを知っていますか？
まずは、作り置きする人も多い人気メニューの鶏ハムがおすすめです。下味をつけてじっくり火を入れるだけなので、気軽にトライできます。鶏ハムが冷蔵庫にあると、副菜やおつまみにも、さらに薄くスライスしてお弁当のサンドイッチの具にもなり便利ですよ。
どうしても加工肉を食べたい時は？
ゆでこぼしをすることで、加工肉に使用されているリン酸塩や亜硝酸ナトリウムなどの添加物をある程度抜くことができます。
市販のハムに含まれる亜硝酸塩は熱湯で30秒ゆでると40%に減少すると発表されています。(大阪府立工専・工業化学科の伊藤氏:調理による食品中の添加物の減少)
フライパンやグリルで焼くよりも、ゆでて食べるほうが添加物を抜くことができるので、どうしても食べたくて調理する際はゆでる調理法を選びましょう。
体内に入る有害物質を完全にゼロにすることは難しくても、減らすことができる知恵を知っているだけで自己防衛ができますね。
加工肉を使わない朝ごはんのアイディア
「じゃあ何を食べればいいの？」という疑問に応えるのがこのパートです。
卵や魚、大豆製品、野菜などを使えば、加工肉なしでも子どもが喜ぶ栄養たっぷりの朝ごはんやお弁当が簡単に作れますよ。ここではジャンルごとに加工肉を使わないアイデアを具体的に紹介します。
卵を主役にした朝ごはん
卵は栄養価が高く、調理のバリエーションも豊富な朝ごはんの定番食材です。加工肉に頼らなくても家にある食材と卵さえあれば、ボリューム満点で子どもも大好きなメニューが作れますよ。
卵を主役にした朝ごはんの実例として、Instagramで人気の @hiichansayaka さんの投稿をご紹介します。（2024年1月30日公開／いいね！510件）とっても簡単で子どもも大好きな味。
📸 出典：Instagram（@hiichansayaka）
子どもも喜ぶ「ふわとろ卵のあんかけ丼」を紹介している @moaiskitchen さんのInstagram投稿。手軽に作れるやさしい味わいでご飯が進みます。冷蔵庫に卵しかない！という日にもぴったりですね。
📸 出典：Instagram（@moaiskitchen）
魚を使った朝ごはん
魚はたんぱく質をしっかり補給できる優秀な食材です。EPAやDHAなどの栄養素も含まれているため、子どもの成長や大人の健康維持にも役立ちます。
しらすなどサッと使える魚は冷蔵庫に入っているご家庭も多いのでは？魚類も加工肉の代わりに取り入れやすい選択肢ですよ。
大人も子供も大好きなネギトロを使ったそぼろご飯の紹介です。海苔巻きで食べることが多いネギトロが火を通すと鶏そぼろのような立派な丼ものに！朝からしっかりエネルギーを補給できます。
📸 出典：Instagram（@sasa.225）
簡単にたんぱく質を摂取できるしらすは、ご飯でなくパンにあわせても絶品です。チーズと味噌のコクがしらすの塩味に合うおかずパンです。
📸 出典：Instagram（@yuriko_momrecipe）
大豆製品を活かした朝ごはん
豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、植物性たんぱく質を手軽に摂れる食材です。朝食に取り入れると消化吸収もよく、満腹感も持続します。
和朝食にも洋朝食にもアレンジしやすいのが魅力ですね。
大豆を使った定番のおかずを朝ごはんに取り入れた実例です。植物性たんぱく質をしっかり摂れるので、健康的で満足感もあります。
📸 出典：Instagram（@maruyanagi_official）
大豆を活かしたグルテンフリーの朝ごはん。やさしい味わいで消化もよく、子どもから大人まで安心して楽しめます。
📸 出典：Instagram（@chiitan_gluten_free）
乳製品を取り入れた朝ごはん
ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は、カルシウムやたんぱく質を効率的に摂取できます。果物やグラノーラと組み合わせることで、加工肉なしでも彩りと栄養が整った朝ごはんに仕上がります。
ヨーグルトにフルーツを組み合わせたシンプルな朝ごはん。乳製品を取り入れることでカルシウムやたんぱく質がしっかり摂れます。
📸 出典：Instagram（@tmytsm）
チーズや牛乳を取り入れた彩り豊かな朝ごはん。乳製品のコクと栄養をプラスすることで、朝から元気が出る一皿になります。
📸 出典：Instagram（@hiro88）
野菜がメインの彩り朝ごはん
野菜を主役にしたサラダやスープは、朝の目覚めをスッキリさせるのにぴったりです。彩り豊かな野菜を取り入れることで、食卓が華やかになり、加工肉がなくても満足感を得られます。
カラフルな野菜をたっぷり使った朝ごはんは、見た目にも栄養バランス的にも嬉しい一品です。お浸しは前日に作っておくなど、家庭でもマネしやすい工夫がたくさんあります。茹でた葉物と温かい野菜のおかずをあわせれば満足感もありますね。また、パン派には野菜のポタージュを添えるだけでパンの最高のお供にもなりますね。
投稿者：rikaco_official さん
投稿者：happy_88777 さん
常備菜や作り置きを活用した朝ごはん
お弁当にハムやウインナーを入れないぞ！と気負ってしまうとお弁当作りが大変になりますが、前日の夕食や作り置きおかずをうまく活用すれば、忙しい朝でも栄養バランスのとれた食事が用意できます。
きんぴらやひじき煮など、常備菜を組み合わせれば、加工肉に頼らずに時短で健康的な朝ごはんが完成します。夕飯の残りを残しておくだけでも加工肉を避ける立派な方法ですよ。
忙しい朝でも、前日に作り置いたおかずや常備菜を活用すれば、栄養バランスの取れた朝ごはんが手軽に用意できます。常備菜のキャロットラペをたっぷりパンに挟めばヘルシーなサンドイッチの完成、朝ごはんは常備菜を並べて、卵焼きとスープを作るだけというルーティンも無理なく続けられそうな工夫です。
投稿者：ichaaalog15 さん
投稿者：fuyuyoshikazu さん
【まとめ】加工肉を減らして健康的な朝ごはんへ
亜硝酸ナトリウムなどの肉の色味をよくする添加物はWHOは発がん性を指摘しているので、特に子どもの食事においては積極的に摂らないほうが安心です。
加工肉の危険性とおすすめの食べ方
・加工肉には発がん性リスクや添加物の懸念がある
・子どもは大人より摂取許容量を超えやすい
・無添加・代替食材を使った朝ごはんにシフトしていくのがおすすめ
また、加工肉を食べるのであれば発色剤として使用される添加物である亜硝酸ナトリウム不使用の「無塩せき」かつ無添加のものを選びましょう。
脂質の多い加工肉は効率的にたんぱく質を摂るには不向きな食材でもあるので、
添加物や塩分が気になるなら加工肉を減らしてみませんか？
加工肉の添加物が気になるあなた、子どもに食べさせるうえでこれだけは避けたいという添加物もチェックしてみましょう。
これだけは避けるべき添加物を早見表で紹介中。普段のお買い物の参考にしてくださいね。
