こんな方向けの記事です
・加工肉を朝食にする日が多い
・子どもに与える朝食のレパートリーを増やしたい
・加工肉の添加物が気になり始めた
ベーコン、ハム、ウインナーなどの加工肉、やはり気になるのが…添加物ですよね。
結論から言うと、ベーコンやウインナーなどの加工肉は使用される添加物に発がん性のリスクがあるとので、特に子どもに与えるのは避けたい食材です。
この記事では、忙しい朝でも加工肉に頼らない朝食を作りたい方に有益な情報をお届けしていきます。
ベーコンやウインナーなどの加工肉が危ないと言われる理由については無塩せきハム・ウインナーのおすすめ！デメリットや無添加との違いもをご覧くださいね。
この記事でわかること
・朝食で加工肉を避ける方法
・おすすめの無添加ウインナー
・加工肉なしの朝食＆お弁当レシピ
たんぱく質のために食べてる？実は脂質が多い加工肉
厚生労働省の栄養摂取基準である「日本人の食事摂取基準」によると、年齢に応じたたんぱく質を摂ることが推奨されています。
厚生労働省 / 日本人の食事摂取基準
例えば男性でいうと３～５歳は２５g、８～９歳は４０g、15～17歳は６５gのたんぱく質を1日で摂取するよう推奨されています。
朝食では１日の推奨量のうち３分の1以上を与えたいので、良質なたんぱく質を与えたいですよね。
手軽に食べられるたんぱく質として重宝する加工肉ですが、ほかの肉類とたんぱく質を比較してみると、ハムやウインナーなどの加工肉には脂質が多く含まれているのです。
【食品別たんぱく質の含有量の比較】
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| 鶏むね肉 | 133 | 21.3 | 5.9 | 0.1 |
| 鶏もも肉皮なし | 113 | 19 | 5 | 0 |
| 豚ロース肉 | 248 | 19.3 | 19.2 | 0.2 |
| 魚肉ソーセージ1本(80g) | 142 | 10.35 | 6.48 | 11.34 |
| ウインナー1本(18g) | 57 | 2.07 | 5.51 | 0.59 |
| ベーコン1枚(17g) | 41 | 2.62 | 3.3 | 0.54 |
| ロースハム1枚(11g) | 23 | 2.05 | 1.6 | 0.22 |
| 卵1個(60g) | 85 | 7.32 | 6.12 | 0.24 |
| 納豆1パック(50g) | 92 | 8.25 | 5 | 6.05 |
| ツナ缶1缶 165g | 437 | 29.21 | 35.81 | 0.17 |
カロリーSlismより計算
加工肉は脂質が多く、カロリーが高い割には身体に必要な栄養素が少ないので、朝食で効率的にたんぱく質をとりたい方にとっては不向きな食材といえます。
加工品は塩分や脂質の添加もあります。卵や豆腐などの食品もあわせて摂るようにすることで、加工肉の使用を減らせれば子どもの健康や体づくりにも安心です。
WHO（世界保健機関）は亜硝酸ナトリウムの発がん性を指摘しています。
ここからは、加工肉に頼らない朝食を作るアイディアをご紹介します。
加工肉を避ける方法①「無塩せき」かつ無添加のウインナーを使う
これまで使っていた食材をいきなり使わないのはなかなか難しいと思います。
その場合は単に食べる量を減らすのではなく、加工肉を食べるなら発色剤として使用される添加物不使用の「無塩せき」の加工肉を使うことをおすすめします。
市販品と比べると無塩せきウインナーなどの加工肉は割高にはなりますが、無塩せきを選ぶことで、亜硝酸ナトリウムによる将来の健康への影響を避けられます。
なるべく添加物を避けたい方は「無塩せき」かつ「無添加」の加工肉を選びましょう。
無添加のウインナーなどの加工肉のおすすめはこちらの記事で紹介しています。
加工肉を避ける方法②代替食材を使う
「加工肉に頼らない朝食」に使える食材は意外と多いですよ。
・大豆製品（蒸し大豆、テンペ）
・豆腐、油揚げ
・缶詰（サバ、ツナ、いわしなど）
・チーズ
・麸
・鮭、サバなどの魚類
・豚肉、鶏肉
・冷凍エビやシーフードミックス
特に、蒸し大豆は作り置きできる朝ごはんメニューに便利な食材です。
少量のひき肉に混ぜて蒸し大豆の肉みそ風の作り置きや、いつものパンケーキに潰した蒸し大豆を入れるだけで、簡単にたんぱく質を摂ることができますよ。
自分で大豆を蒸すのは手間がかかりますが、蒸し大豆のパックをストックしておけば便利です！
』は、普通の大豆よりも栄養価の高いので子どもに特におすすめです！
代替食材を使った朝食のメニューはのちほどご紹介しています。
加工肉を避ける方法③美味しい野菜をメインにする
たまには焼くだけでおいしい、新鮮な野菜をメインにする日も新鮮です。
産地直送で手に入る旬の野菜は栄養価も高いし、味が濃くておいしいので、焼くだけで素材の味を楽しめますよ。
シンプルにチーズをのせて焼いたり、焼野菜にお気に入りのドレッシングをかけるだけで主役級の存在になる新鮮野菜は、食べチョクなどの産地直送サイトでお得に手に入れるのがおすすめです。
食べチョクは驚くほど新鮮な野菜が産直価格で購入できるというメリットがありますが、農家の方によって満足度に違いがあるというデメリットもあります。
」を利用するのがおすすめです。継続利用してみて分かった食べチョクコンシェルジュの口コミはこちらからご覧いただけます。
加工肉を避ける方法④加工肉を自分で作る
無塩せきのハムやウインナーでも、ほとんどの場合は発色剤以外の食品添加物(保存料、結着補強材など)は使われていることが多いそうです。
生協の食材宅配である「生活クラブ」によると、市販のポークウインナーに使用される豚肉の割合は44％程度とされ、残りの半分以上は食品添加物と水が占めるといわれています。
無添加を探してスーパーをまわるのも疲れるという方は、自分で作るのも美味しくて経済的な方法の一つですよ。
ハムやベーコンは意外と簡単に手作りすることができるのを知っていますか？
ハムは大容量で作ることができるので家族にもおすすめ。薄くスライスして食べれるので作っておくと便利です。
ベーコンは塩漬けにしたあと燻製にするのが少し手間ですが、自分で作るベーコンの味は格別です！
加工肉の代用品として使える「ハム」の作り方や、「自家製ベーコン」の作り方はこちらで紹介予定です。
どうしても加工肉を食べたい時は？
ゆでこぼしをすることで、加工肉に使用されているリン酸塩や亜硝酸ナトリウムなどの添加物をある程度抜くことができます。
世界保健機関（WHO）は、加工肉が「人に対して発がん性がある」と発表され、ウインナーなどの加工肉は高温で調理することで、発がん性物質の生成が促進されると指摘しています。
フライパンやグリルで焼くよりも、ゆでて食べるほうが添加物を抜くことができるので、どうしても食べたくて調理する際は「ゆでる」のがおすすめです。
体内に入る有害物質を完全にゼロにすることは難しくても、減らすことができる知恵を知っているだけで、自己防衛できますね。
加工肉を使わない朝食が知りたい
納豆ご飯などの定番系ではなく、加工肉を減らすために意識したメニューを紹介します。
和食よりの朝ごはんメニューになりますが、参考になりそうなのがあれば幸いです。
加工肉を使わない朝食レシピ
・サバ缶そぼろ
サバ水煮缶を水切りしてフライパンで焼き付け、甘じょっぱく味付け
・豆腐の卵とじ丼ぶり
・蒸し大豆の肉みそ風
少量のひき肉に蒸し大豆を混ぜ味付け
・大豆のパンケーキ
すりつぶした大豆をパンケーキの生地に入れる
・エビエッグ
焼いたエビを添えてハムエッグ風に
・厚揚げのきのこあんかけ
カリッと焼いた厚揚げにお好きなきのこを入れた出汁あんかけをかけて
・好きな野菜のチーズ焼き
パンの日にやると◎
・お麩の照り焼き
めんつゆや鶏がらスープを吸わせたお麩を焼いて照り焼き風に
【番外編】加工肉を使わないお弁当
我が家の子どもは果物が好きなので、暑い夏以外は割と入れています。
お弁当にハムやウインナーを入れないぞ！と気負ってしまうとお弁当作りが大変になるので、夕飯の残りを残しておくだけでも加工肉を避ける立派な方法ですよ！
朝に準備するおかずの例
・冷凍エビのめんつゆ焼き
・豚肉のグリル（前日に味付けしたものを焼く）
・ズッキーニやパプリカなど焼き野菜
・まぐろのステーキ
・イカ焼き
・レンコンのきんぴら
朝起きてすぐ焼けるように、魚介類やレンコンなどの根菜は食べる分だけ冷凍ストックしておくととても便利です。
ウインナーを焼くにもフライパンで調理するので、冷凍してある食材を焼くだけメニューにすれば、意外と手間はかかりませんよ。
【まとめ】加工肉に頼らない方法
加工肉に頼らないというと手が込んだ料理をする必要があるのではと思いがちですが、
・ウインナーやベーコンを使うなら無添加のものを選ぶ
・代替食材をつかう
・夕飯の残りをお弁当用にとっておく
など、工夫次第で加工肉を食べる回数を減らすことができます。
また、加工肉を食べるのであれば発色剤として使用される添加物である亜硝酸ナトリウム不使用の「無塩せき」のものを選びましょう。
亜硝酸ナトリウムなどの肉の色味をよくする添加物はWHOは発がん性を指摘しているので、特に子どもの食事においては積極的に摂らないほうが安心です。
脂質の多い加工肉は効率的にたんぱく質を摂るには不向きな食材でもあるので、
添加物や塩分が気になるなら加工肉を減らしてみませんか？
加工肉の添加物が気になるあなた、子どもに食べさせるうえでこれだけは避けたいという添加物もチェックしてみましょう。
これだけは避けるべき添加物を早見表で紹介中。普段のお買い物の参考にしてくださいね。
